Zredukuj stresory, uspokój się – tylko jak?!

     Ostatni wpis dotyczący pracy nad samoregulacją spotkał się ze sporym zainteresowaniem i wielu z Was zapaliło się do wcielania tej idei w życie – kuję więc żelazo póki gorące i postaram się dostarczyć Wam nowych inspiracji i wskazówek praktycznych. Tym razem rozważania o tym, jak się uspokoić raczej niż eksplodować, czy to w trudnych sytuacjach czy momentach w życiu w ogóle.

     Metoda Self-Reg, której istota skupia się wokół samoregulacji właśnie, działa według 5 kroków. Prześledźmy sobie sytuację, która mnie ostatnio spotkała i w której zachowałam się tak, jak bym tego chciała. Omówię tylko pierwsze 3 kroki, żeby móc skupić się na tym, o czym jest ten wpis – czyli redukcji negatywnego pobudzenia, dojściu do równowagi. A było tak: 

Po ciężkim poranku, kiedy to wyszłam z domu mimo złej pogody, bo Sarze z nudów, jak to mówię, paliły się styki (brawo ja, pomogłam dziecku w samoregulacji zamiast karcić je w domu za złe zachowanie!), położyłam obie panny spać. O ludzie, jaka ulga!! Synchronicznie zasnęły, cud i przypadek jeden na milion! Wsypuję kawę do ekspresu, w głowie milion planów na ten zasłużony wolny czas – czas regeneracji. Aż tu nagle widzę na podglądzie (Sara ma kamerkę w pokoju), że młoda wstała i robi kupę w pieluchę. Weszłam więc do pokoju, żeby ją przewinąć, a ona nie wiadomo dlaczego w płacz i krzyk: Nie chcesz na nocnik, nie chcesz na nocnik, na nocnik nieee!!! Na nic moje próby wyjaśnienia, że nikt jej tego nawet nie proponuje (bo niby po co na tym etapie „dzieła”?). Wijącą się Sarę próbuję położyć na dywanie żeby zobaczyła, że chcę tylko zmienić pieluchę, tłumacze, przekonuję ... I słyszę krzyk z salonu – to Helena, odgłosy dantejskich scen z pokoju Sary obudziły ją i strasznie płacze. Mamy więc histeryzującą nie-do-końca-czystą dwulatkę rozebraną do połowy, której nie mogę puścić, póki nie przebiorę i wrzeszczące niemowlę w bujaczku. I ja pośrodku tego wszystkiego. Naprawdę byłam wściekła. Gdzie moja kawa, gdzie skończenie książki?! Udało mi się jednak wrócić do równowagi i nie wyjść trzaskając drzwiami. Posadziłam Sarę w wannie i poszłam po Helenę, która zadowoliła się rolą świadka w procesie przewijania Sary i z ciekawością na nas łypała, a mi się chciało bardziej śmiać niż kląć pod nosem. 

Przeanalizujmy jak to się stało, że wszyscy przeżyli, a ja spokojnie wypiłam kawę 20 minut później- wprawdzie już w towarzystwie Helenki a nie Eleny Ferrante i jej świetnej serii o Neapolu, zgodnie z filozofią Self-Reg i je trzema z pięciu kroków:

1. Odczytaj sygnały i przeformułuj zachowanie w kontekście stresu. To znaczy, zadaj sobie pytanie: po czym poznaję, że jestem na granicy wytrzymałości? Jakie moje zachowania czy myśli mi o tym mówią? To bardzo ważne. Zidentyfikowanie tych symptomów pozwala nam na szybkie włączanie trybu samoregulacji, co czyni ją bardziej skuteczną. Kiedy uda nam się odczytać te sygnały, przeformułujmy je z negatywnej oceny samego siebie lub naszych bliskich na kategorie stresu, przeciążenia trudnymi bodźcami. W powyższej sytuacji zrobiłam to tak: robię rzeczy szybko, powierzchownie, nerwowo – robiąc kawę przewróciłam solniczkę, kopnęłam w krzesło, upuściłam łyżeczkę – jestem wykończona pierwszą połową dnia, potrzebuję regeneracji. Na widok Sary, która wyszła z łóżka w wiadomym celu, doznałam uczucia niewspółmiernie silnego do rzeczywistej sytuacji – coś jak fala złości, mocna i chwilowa – nie mam zasobów na tą sytuację! W momencie próby dogadania się z krzyczącą Sarą na dźwięk płaczu Helci z salonu – uczucie blokady, jeszcze chwila i przeszłabym w tryb „robot”, tzn. bez słowa na siłę przewinęła Sarę i pozwoliła Helci płakać póki nie skończę. U mnie ten tryb wyłączenia emocji oznacza już bycie na skraju wytrzymałości i teraz z łatwością go wyłapuję, by jakoś o siebie zadbać i z niego wyjść, wcześniej nie umiałam sobie z nim radzić. Każdy z nas w tym kroku Self-Reg dojdzie do innych odkryć, bo nie ma uniwersalnej zasady objaw – jego znaczenie. Po czym poznajecie, że powoli zbliża się Wasza granica i należy zadziałać, by jej nie przekroczyć?

2. Zidentyfikuj stresory.  Przeanalizuj więc i nazwij sobie, co konkretnie pozbawia Cię zasobów. Na co jesteś szczególnie wrażliwy, co pożera Twoją energię? W opisanej sytuacji moje stresory to: wymęczenie psychiczne trudnym porankiem, zmęczenie fizyczne  (wierzcie mi, że ubranie dwójki dzieci przy temperaturze -5 na spacer, gdzie jedno odmawia współpracy a drugiemu gorąco w kombinezonie, więc zaczyna płakać, to prawie jak sporty ekstremalne), hałas (jedna krzyczy ze wściekłości, druga z rozpaczy), niska odporność na płacz malucha – zazwyczaj reaguję od razu, a teraz nie mogłam, poczucie braku kontroli – w ciągu 2 minut zapanował zupełny chaos, myśli pojawiające się w głowie: nie tak miało wyglądać moje popołudnie, bez sensu to wszystko, po co mi to było, nie daję z tym już rady, ktoś mi musi pomóc, chrzanię to… i inne, nie nadające się już do publikacji ;)

3. Zredukuj stresory. Często stresorów nie da zupełnie wyeliminować, ale z powodzeniem można je redukować. Ta redukcja właśnie prowadzi do powrotu do równowagi, zadbania o siebie, zaspokojenia  potrzeb i zareagowania konstruktywnie. Zamiast więc walczyć ze swoją nieakceptowaną reakcją (znów wrzeszczę na dzieci) na zasadzie samokontroli, która wciąż zawodzi, możemy zatrzymać się na chwilę i przeanalizować sytuację tak, jak w pierwszych dwóch krokach, a następnie spróbować zaradzić coś, co zredukuje nasze napięcie. Mi nie udało się, oczywiście, zredukować wszystkich stresorów, które wyżej wymieniłam, jednak działania, które podjęłam były wystarczające, aby przy pomocy samoregulacji uspokoić się przy jednoczesnym zadbaniu o potrzeby dzieci. Tak więc, by zmniejszyć hałas dałam spokój Sarze i zaniosłam ją do wanny – uwielbia stać w wannie, przestała więc  krzyczeć i przyniosłam Helcię do łazienki. Aby uspokoić gonitwę wściekłych myśli zastosowałam metodę, która świetnie się u mnie sprawdza, czyli spojrzałam na sytuację z lotu ptaka, tak jakbym ją komuś opowiadała po kilku dniach. Zauważyłam jakiś czas temu, że trudne sytuacje, w których ponoszą mnie nerwy, z perspektywy czasu wydają się zazwyczaj śmieszne – dlaczego więc tej perspektywy nie uruchomić już w czasie ich trwania? Zobaczyłam więc Sarę krzyczącą jakieś niezrozumiałe rzeczy o nocniku, zobaczyłam siebie próbującą ją położyć na dywan, w tym czasie budzi się Helcia – no niezła komedia, czyż nie ;)? Metod na samoregulację jest tak wiele, jak wielu jest ludzi ich poszukujących (wrócę do tego tematu za jakiś czas, gdy będę Wam chciała poopowiadać o obszarach stresu), jeśli o mnie jednak chodzi, poczucie humoru to moja najlepsza broń przeciwko demonom chcącym zabrać mnie w otchłań emocji i zachowań, których potem żałuję.

               Jak może widać na powyższym przykładzie, istotą pracy nad samoregulacją jest filtrowanie sytuacji, z którymi przychodzi nam się mierzyć, przez zupełnie nowe kategorie. To samo zachowanie, moje czy dziecka, zyskuje zupełnie inne znaczenie, kiedy przeanalizuję je pod kątem stresorów – a wtedy droga do redukcji to często już tylko formalność. No dobrze, przesadziłam. Raczej jest tak, że gdy wiemy jakie stresory wywołują konkretne zachowanie, które nam się nie podoba, zyskujemy świadomość, że ktoś nie jest po prostu niegrzeczny, niemiły, podły, ale podskórnie wiemy już, co zrobić żeby pomóc mu ten poziom napięcia zredukować, zamiast zaserwować ochrzan, karę czy też się obrazić. O ile prościej jest krzyknąć na dziecko, które po raz trzeci tego dnia wywala cały obiad z talerza na podłogę i krzyczy w czasie posiłku niż pomyśleć „Acha, pewnie jest znudzony. Od kilku dni mamy -10 na zewnątrz, do tego trujący smog i kisimy się w domu. Zaproponuję może jakąś zajmującą zabawę i oboje odetchniemy”. 

Przyznam Wam się w tajemnicy, że choć dosyć łatwo przychodzi mi teraz widzenie zachowań Sary w kategoriach Self-Reg, to gdy jestem niewyspana, a ona znowu gdzieś znajduje mój puder i ciska nim z impetem do wanny (pęknie czy nie pęknie?), to mruczę pod nosem „Self-Reg, Self-SREG” i wyrzucam młodą z łazienki bez głębszych analiz ;) 

               Zadanie dla chętnych! Przeanalizuj jakąś trudną sytuację, czy to swoją czy swojego dziecka, zgodnie z krokami 1 i 2 oraz poszukaj metod na eliminację/redukcję stresorów. Chętnie poczytam, co udało Wam się odkryć i jak to wpłynęło na Wasze/dziecka zachowanie w kolejnych podobnych sytuacjach. Miłej zabawy w detektywów!

              

Wstęp do Self-Reg - samoregulacja w miejsce samokontroli u dużych i małych

Wielkim odkryciem, którego stopniowo dokonywałam przez kilka ostatnich miesięcy, okazała się dla mnie różnica pomiędzy samokontrolą  a samoregulacją i wyraźne korzyści płynące ze stosowania tej drugiej – zarówno dla mnie jak i moich bliskich. Taka zmiana strategii nie musi dotyczyć oczywiście  wszystkich sytuacji - zdolność do narzucenia sobie hamulca w postaci samokontroli jest również istotna, jednak jej rola bywa przeceniana i stosowana jest zbyt uniwersalnie, mimo wyraźnych szkód, jakie potrafi nieść.

Odkrycie samoregulacji oraz praca nad tym, aby potrafić ją uruchomić w reakcji na bodźce, które automatycznie generowały we mnie reakcje z obszaru tzw. silnej woli, czyli ugryzienia się w język, zmuszenia lub powstrzymania się od czegoś, naprawdę zmieniło moje życie - jakkolwiek górnolotnie to nie zabrzmi! A tego właśnie oczekuję od wdrażania wiedzy psychologicznej w życie – aby dawało poczucie realnej zmiany i to takiej, jakiej oczekujemy po rzetelnie wykonanej nad czymś pracy.

Samokontrola to takie działania mózgu, które mają na celu założenie na nasze reakcje swego rodzaju knebla w odpowiedzi na pojawiające się emocje, impulsy i pokusy. W sytuacji rodzącej się silnej emocji, np. złości, przy stosowaniu samokontroli organizm musi więc włożyć mnóstwo energii w wytworzenie i utrzymanie reakcji antagonistycznej do niej i działać dopóki zwalczana emocja  nie zejdzie do tła.  Rozpoczyna się wewnętrzna walka, gdzie jakaś część nas samych jest wrogiem innej naszej części – np.  emocja kontra zachowanie. To bardzo kosztowny proces  pożerający zgromadzone  zasoby – a im mniej zasobów, tym później trudniej zachować samokontrolę i pojawia się dobry jej kumpel – poczucie winy. Na pewno sami doskonale znacie ten schemat, który i mi nie jest obcy: jestem zmęczona – pojawia się trudna sytuacja – próbuję przez chwilę nie dać się zalewającej mnie emocji – nie daję rady – reaguję nie tak, jak bym chciała – mam wyrzuty sumienia – jestem zmęczona jeszcze bardziej  reaguję nie tak, jak bym chciała. Brzmi znajomo? Samokontrola nie wnika, samokontrola rozkazuje i ma być tak jak ona każe, bez względu na nasze odczucia. Nic dziwnego, że jej skuteczność bywa (najczęściej) wątpliwa a my często przeciążeni.

Samoregulacja natomiast zadaje pytania. Gdy dzieje się coś trudnego, namawia nas nie do natychmiastowej, bezrefleksyjnej reakcji,  ale do zadania sobie kilku pytań. Dlaczego teraz takie uczucie mi się pojawiło? Dlaczego akurat takie a nie inne? Jakie jest źródło moich zachowań, myśli i emocji, które wysysają ze mnie energię, których tak nie lubię? Samo ich pojawienie się stanowi sygnał, że jesteśmy przeciążeni – w różnych obszarach naszego funkcjonowania (biologicznym, emocjonalnym, społecznym…) nazbierało się zbyt wiele trudnych kawałków (autor książki „Self-Reg” nazywa je stresorami) i potrzebujemy regeneracji. Często samo rozpoznanie źródła naszych niechcianych reakcji bywa wystarczające do zredukowania ich, co doskonale widać w przykładzie opisanym na końcu. Samoregulacja więc to, w dużym skrócie, umiejętność regulowania naszego pobudzenia w taki sposób, który jest dla nas konstruktywny i umożliwia nam jak najlepsze funkcjonowanie. Nie jest to metoda w rozumieniu odizolowanej strategii, ale cała filozofia życia, tworzenia spokojnego i twórczego klimatu dla siebie i swojego otoczenia.

W przypadku dzieci to rodzice są ich partnerami w procesie uczenia się samoregulacji. Dzieci najczęściej mają mały dostęp do swoich stanów emocjonalnych, więc i nie komunikują ich wprost dorosłym, dlatego też wprawiony rodzic może przyjść z pomocą i wypatrywać wczesnych oznak zbyt dużego lub zbyt małego pobudzenia, które powodują destrukcyjne reakcje. U jednego dziecka oznaką przeciążenia stresorami będzie nadpobudliwość – krzyczenie, niszczenie rzeczy, niezdolność do koncentracji uwagi, u innego płaczliwość i nieadekwatny smutek, a u jeszcze innego apatia. Nasza, dorosłych, rola to wyłapywanie tych oznak i podejmowanie prób dotarcia do źródeł trudności – gdy to się uda, zazwyczaj jest już „z górki”. O pełnym cyklu pracy metodą Self-Reg napiszę innym razem.

Przedstawię Wam poniżej dwie sytuacje, których doświadczyłam i które sprawiły, że praca nad samoregulacją zafascynowała mnie.

Pierwsza historia:

Od kilku dni czułam się poirytowana, miałam wrażenie, że Sara wiecznie czegoś ode mnie chce. Odpowiadałam jej od niechcenia, wyszarpywałam każdą wolną minutę na jakieś swoje sprawy i szybko traciłam cierpliwość w czasie zabaw z nią. Usilnie stosowałam samokontrolę i mój głos wewnętrzny brzmiał tak: „Ogarnij się, jak możesz się tak złościć na własne dziecko! Zostaw ten telefon, przez ciebie i ona się domaga bawienia się komórką! Wstań i wymyśl jakąś zabawę!”. Efekt był taki, że z niechęcią wstawałam i chwilę się bawiłam, po czym wracałam do prób robienia czegoś innego, a Sarę próbowałam nakłonić do samodzielnej zabawy. Kiedy kładłam dziecko na drzemkę dopadały mnie koszmarne wyrzuty sumienia, które tylko zabierały mi energię i wcale nie inspirowały do zmiany zachowania. Pewnego dnia powiedziałam dość i zadałam sobie pytanie – co się z tobą dzieje, co tak naprawdę cię irytuje? Jaka twoja potrzeba jest niezaspokojona? I odpowiedź naprawdę mnie zdziwiła – Sara utrudnia mi kontaktowanie się ze znajomymi przez Messengera. Co nie próbuję komuś odpisać, bo kątem oka widzę wiadomości wyświetlone na ekranie telefonu, to ona zaczyna jęczeć i domagać się dostania mojej komórki. Ani nie mogę odpisać, ani się z nią sensownie pobawić. Nie spodobało mi się to, co odkryłam. Nie chciałam żeby tak wyglądały moje priorytety i w zupełnej zgodzie ze sobą usunęłam aplikacje z komórki i zdecydowałam używać jej tylko w czasie drzemek Sary. Poczułam się uwolniona, odzyskałam kontrolę i kreatywność, z zupełnie innym nastawieniem bawiłam się z dzieckiem przez kolejne dni. Czułam, że pisząc do znajomych w spokoju, bez znudzonego dziecka i dźwięczących w głowie wyrzutów sumienia, regeneruję swoje zasoby, a nie wykorzystuję do dna. Byłam też z siebie zadowolona, że tak fajnie mi z Sarą dni mijają i współpraca kwitnie jak przed kryzysem ajfonowym.

Druga historia, coś dla rodziców:

Pewnie ci z Was, którzy mają dwoje lub więcej dzieci, potwierdzą, że pierwsze próby interakcji między rodzeństwem to coś magicznego, jakiś nowy poziom doznań i wzruszeń dla rodziców. Bywa jednak i trudno. Tak też jest i u nas. Helcia jest malutka, Sara… też jest malutka, ale jednak cięższa. I mimo że przez większość czasu albo nie interesuje się Helenką albo jest dla niej słodka, miewa takie zachowania jak kładzenie się na brzuszku małej, ściskanie jej rączek czy przyciskanie głowy do jej buźki. Moje pierwsze, zupełnie nieskuteczne, interwencje polegały na próbie narzucenia Sarze samokontroli: „Zejdź z niej! Puść ją natychmiast! Saruniu, bo się zezłoszczę, … Popatrz, ona ma taki mały brzuszek, bla bla…” – jak grochem o ścianę. Zdarzało mi się z tej bezsilności również krzyknąć (może ze dwa razy, kto zna Sarę ten wie dlaczego ;) ). Wszystko na nic. W końcu poszłam po rozum do głowy i przyjrzałam się dokładnie tym sytuacjom w poszukiwaniu odpowiedzi na pytanie - o co tu chodzi? Spytałam siebie o okoliczności, w jakich to zachowanie się pojawia. Okazało się, że najczęściej Sara dokucza Helence wtedy, gdy są z nami osoby trzecie, gdy jest zmęczona lub znudzona, gdy nie może się czegoś doczekać, gdy stoję nad nią i powtarzam, że ma przestać – jednym słowem, gdy jej pobudzenie wzrasta do poziomu, z którym nie potrafi sobie sama poradzić, to znaczy nie potrafi tego poziomu obniżyć. Stoję więc nad nimi, strofuję, a pobudzenie (napięcie) rośnie i rośnie, przez co Sara ściska rączkę małej mocniej i mocniej… i tak do wybuchu, mojego lub jej. Znacie to? Przypominacie sobie sytuacje, gdy w dobrej wierze doprowadzaliście do regulacji pobudzenia u dziecka w górę zamiast w dół? Co więcej, gdy dziecko (i człowiek w ogóle) jest przeciążony jakimiś bodźcami, nie potrafi przetwarzać żadnego logicznego tłumaczenia, nie jest też w stanie się skontrolować na tyle, na ile by potrafiło w optymalnym swoim stanie. Koniarze potwierdzą – nie ma sensu dyscyplinowanie konia, który ciągle w tym samym miejscu na ujeżdżalni się czegoś boi i płoszy zaburzając przebieg treningu – najpierw „temu koniu” trzeba pomóc w samoregulacji, a dopiero potem na spokojnie „pogadać” o strasznej taczce stojącej w rogu hali J Wracając do Sary, to co poskutkowało to… odchodzenie od niej i od Helci i zajmowanie się swoimi sprawami. Moja obecność, moja ingerencja potęgowała w Sarze stres i wywoływała niechciane zachowanie. Męczenie Helki to była jej komunikacja ze mną – mamo, nudzi mi się/chcę spać/jeść. Po minucie, gdy już w Sarze dochodziło do samoregulacji, mogłam zawołać ją do siebie, zacząć rozmowę na jakiś temat, zająć zabawą. Trudne, powtarzające się uparcie sytuacje zostały niemalże wymazane z naszej codzienności, a gdy się zdarzają traktuję je jako sygnał do udzielenia pomocy a nie złośliwe czy wrogie zachowanie dziecka.

Bardzo trudno było mi wyłuszczyć z całej teorii Self-Reg sam tylko podział na samokontrolę i samoregulację – jest w niej tyle fascynujących wątków, że chciałoby się pisać od razu wszystko. Tak się nie da, oczywiście, dlatego na pewno do kolejnych niuansów będę wracać!