Zredukuj stresory, uspokój się – tylko jak?!

     Ostatni wpis dotyczący pracy nad samoregulacją spotkał się ze sporym zainteresowaniem i wielu z Was zapaliło się do wcielania tej idei w życie – kuję więc żelazo póki gorące i postaram się dostarczyć Wam nowych inspiracji i wskazówek praktycznych. Tym razem rozważania o tym, jak się uspokoić raczej niż eksplodować, czy to w trudnych sytuacjach czy momentach w życiu w ogóle.

     Metoda Self-Reg, której istota skupia się wokół samoregulacji właśnie, działa według 5 kroków. Prześledźmy sobie sytuację, która mnie ostatnio spotkała i w której zachowałam się tak, jak bym tego chciała. Omówię tylko pierwsze 3 kroki, żeby móc skupić się na tym, o czym jest ten wpis – czyli redukcji negatywnego pobudzenia, dojściu do równowagi. A było tak: 

Po ciężkim poranku, kiedy to wyszłam z domu mimo złej pogody, bo Sarze z nudów, jak to mówię, paliły się styki (brawo ja, pomogłam dziecku w samoregulacji zamiast karcić je w domu za złe zachowanie!), położyłam obie panny spać. O ludzie, jaka ulga!! Synchronicznie zasnęły, cud i przypadek jeden na milion! Wsypuję kawę do ekspresu, w głowie milion planów na ten zasłużony wolny czas – czas regeneracji. Aż tu nagle widzę na podglądzie (Sara ma kamerkę w pokoju), że młoda wstała i robi kupę w pieluchę. Weszłam więc do pokoju, żeby ją przewinąć, a ona nie wiadomo dlaczego w płacz i krzyk: Nie chcesz na nocnik, nie chcesz na nocnik, na nocnik nieee!!! Na nic moje próby wyjaśnienia, że nikt jej tego nawet nie proponuje (bo niby po co na tym etapie „dzieła”?). Wijącą się Sarę próbuję położyć na dywanie żeby zobaczyła, że chcę tylko zmienić pieluchę, tłumacze, przekonuję ... I słyszę krzyk z salonu – to Helena, odgłosy dantejskich scen z pokoju Sary obudziły ją i strasznie płacze. Mamy więc histeryzującą nie-do-końca-czystą dwulatkę rozebraną do połowy, której nie mogę puścić, póki nie przebiorę i wrzeszczące niemowlę w bujaczku. I ja pośrodku tego wszystkiego. Naprawdę byłam wściekła. Gdzie moja kawa, gdzie skończenie książki?! Udało mi się jednak wrócić do równowagi i nie wyjść trzaskając drzwiami. Posadziłam Sarę w wannie i poszłam po Helenę, która zadowoliła się rolą świadka w procesie przewijania Sary i z ciekawością na nas łypała, a mi się chciało bardziej śmiać niż kląć pod nosem. 

Przeanalizujmy jak to się stało, że wszyscy przeżyli, a ja spokojnie wypiłam kawę 20 minut później- wprawdzie już w towarzystwie Helenki a nie Eleny Ferrante i jej świetnej serii o Neapolu, zgodnie z filozofią Self-Reg i je trzema z pięciu kroków:

1. Odczytaj sygnały i przeformułuj zachowanie w kontekście stresu. To znaczy, zadaj sobie pytanie: po czym poznaję, że jestem na granicy wytrzymałości? Jakie moje zachowania czy myśli mi o tym mówią? To bardzo ważne. Zidentyfikowanie tych symptomów pozwala nam na szybkie włączanie trybu samoregulacji, co czyni ją bardziej skuteczną. Kiedy uda nam się odczytać te sygnały, przeformułujmy je z negatywnej oceny samego siebie lub naszych bliskich na kategorie stresu, przeciążenia trudnymi bodźcami. W powyższej sytuacji zrobiłam to tak: robię rzeczy szybko, powierzchownie, nerwowo – robiąc kawę przewróciłam solniczkę, kopnęłam w krzesło, upuściłam łyżeczkę – jestem wykończona pierwszą połową dnia, potrzebuję regeneracji. Na widok Sary, która wyszła z łóżka w wiadomym celu, doznałam uczucia niewspółmiernie silnego do rzeczywistej sytuacji – coś jak fala złości, mocna i chwilowa – nie mam zasobów na tą sytuację! W momencie próby dogadania się z krzyczącą Sarą na dźwięk płaczu Helci z salonu – uczucie blokady, jeszcze chwila i przeszłabym w tryb „robot”, tzn. bez słowa na siłę przewinęła Sarę i pozwoliła Helci płakać póki nie skończę. U mnie ten tryb wyłączenia emocji oznacza już bycie na skraju wytrzymałości i teraz z łatwością go wyłapuję, by jakoś o siebie zadbać i z niego wyjść, wcześniej nie umiałam sobie z nim radzić. Każdy z nas w tym kroku Self-Reg dojdzie do innych odkryć, bo nie ma uniwersalnej zasady objaw – jego znaczenie. Po czym poznajecie, że powoli zbliża się Wasza granica i należy zadziałać, by jej nie przekroczyć?

2. Zidentyfikuj stresory.  Przeanalizuj więc i nazwij sobie, co konkretnie pozbawia Cię zasobów. Na co jesteś szczególnie wrażliwy, co pożera Twoją energię? W opisanej sytuacji moje stresory to: wymęczenie psychiczne trudnym porankiem, zmęczenie fizyczne  (wierzcie mi, że ubranie dwójki dzieci przy temperaturze -5 na spacer, gdzie jedno odmawia współpracy a drugiemu gorąco w kombinezonie, więc zaczyna płakać, to prawie jak sporty ekstremalne), hałas (jedna krzyczy ze wściekłości, druga z rozpaczy), niska odporność na płacz malucha – zazwyczaj reaguję od razu, a teraz nie mogłam, poczucie braku kontroli – w ciągu 2 minut zapanował zupełny chaos, myśli pojawiające się w głowie: nie tak miało wyglądać moje popołudnie, bez sensu to wszystko, po co mi to było, nie daję z tym już rady, ktoś mi musi pomóc, chrzanię to… i inne, nie nadające się już do publikacji ;)

3. Zredukuj stresory. Często stresorów nie da zupełnie wyeliminować, ale z powodzeniem można je redukować. Ta redukcja właśnie prowadzi do powrotu do równowagi, zadbania o siebie, zaspokojenia  potrzeb i zareagowania konstruktywnie. Zamiast więc walczyć ze swoją nieakceptowaną reakcją (znów wrzeszczę na dzieci) na zasadzie samokontroli, która wciąż zawodzi, możemy zatrzymać się na chwilę i przeanalizować sytuację tak, jak w pierwszych dwóch krokach, a następnie spróbować zaradzić coś, co zredukuje nasze napięcie. Mi nie udało się, oczywiście, zredukować wszystkich stresorów, które wyżej wymieniłam, jednak działania, które podjęłam były wystarczające, aby przy pomocy samoregulacji uspokoić się przy jednoczesnym zadbaniu o potrzeby dzieci. Tak więc, by zmniejszyć hałas dałam spokój Sarze i zaniosłam ją do wanny – uwielbia stać w wannie, przestała więc  krzyczeć i przyniosłam Helcię do łazienki. Aby uspokoić gonitwę wściekłych myśli zastosowałam metodę, która świetnie się u mnie sprawdza, czyli spojrzałam na sytuację z lotu ptaka, tak jakbym ją komuś opowiadała po kilku dniach. Zauważyłam jakiś czas temu, że trudne sytuacje, w których ponoszą mnie nerwy, z perspektywy czasu wydają się zazwyczaj śmieszne – dlaczego więc tej perspektywy nie uruchomić już w czasie ich trwania? Zobaczyłam więc Sarę krzyczącą jakieś niezrozumiałe rzeczy o nocniku, zobaczyłam siebie próbującą ją położyć na dywan, w tym czasie budzi się Helcia – no niezła komedia, czyż nie ;)? Metod na samoregulację jest tak wiele, jak wielu jest ludzi ich poszukujących (wrócę do tego tematu za jakiś czas, gdy będę Wam chciała poopowiadać o obszarach stresu), jeśli o mnie jednak chodzi, poczucie humoru to moja najlepsza broń przeciwko demonom chcącym zabrać mnie w otchłań emocji i zachowań, których potem żałuję.

               Jak może widać na powyższym przykładzie, istotą pracy nad samoregulacją jest filtrowanie sytuacji, z którymi przychodzi nam się mierzyć, przez zupełnie nowe kategorie. To samo zachowanie, moje czy dziecka, zyskuje zupełnie inne znaczenie, kiedy przeanalizuję je pod kątem stresorów – a wtedy droga do redukcji to często już tylko formalność. No dobrze, przesadziłam. Raczej jest tak, że gdy wiemy jakie stresory wywołują konkretne zachowanie, które nam się nie podoba, zyskujemy świadomość, że ktoś nie jest po prostu niegrzeczny, niemiły, podły, ale podskórnie wiemy już, co zrobić żeby pomóc mu ten poziom napięcia zredukować, zamiast zaserwować ochrzan, karę czy też się obrazić. O ile prościej jest krzyknąć na dziecko, które po raz trzeci tego dnia wywala cały obiad z talerza na podłogę i krzyczy w czasie posiłku niż pomyśleć „Acha, pewnie jest znudzony. Od kilku dni mamy -10 na zewnątrz, do tego trujący smog i kisimy się w domu. Zaproponuję może jakąś zajmującą zabawę i oboje odetchniemy”. 

Przyznam Wam się w tajemnicy, że choć dosyć łatwo przychodzi mi teraz widzenie zachowań Sary w kategoriach Self-Reg, to gdy jestem niewyspana, a ona znowu gdzieś znajduje mój puder i ciska nim z impetem do wanny (pęknie czy nie pęknie?), to mruczę pod nosem „Self-Reg, Self-SREG” i wyrzucam młodą z łazienki bez głębszych analiz ;) 

               Zadanie dla chętnych! Przeanalizuj jakąś trudną sytuację, czy to swoją czy swojego dziecka, zgodnie z krokami 1 i 2 oraz poszukaj metod na eliminację/redukcję stresorów. Chętnie poczytam, co udało Wam się odkryć i jak to wpłynęło na Wasze/dziecka zachowanie w kolejnych podobnych sytuacjach. Miłej zabawy w detektywów!